如何通过改变生活方式预防癌症发生

现代医学研究发现，包括癌症在内的许多慢性病都是“生活方式病”，与人类不科学的衣食住行等生活方式有着密切的关系。因此，预防癌症的发生一定要在在生活方式中注意下列“六忌”“六提倡”：

 

 

 

 



 1．忌烟和酗酒
约有三分之一的人类癌症与长期吸烟有关，其中包括肺癌、喉癌、食管癌和膀胱癌等，特别是肺癌，吸烟者得肺癌的比不吸烟者要高20倍。吸烟者不仅危害自己，对周围的人及其下代也会带来同样的危害。
香烟燃烧的烟雾中含有多种强致癌物，如亚硝胺、多环芳烃、高温热解产物等，此外，还有醛类、喹啉类、酮类、酚类、氨基甲酸乙酯等有机物和砷、镍、镉、铬等无机物。烟雾中不仅存在致癌物，还含有促癌物和协同致癌物。吸烟者吸入一口烟雾后7秒钟内，烟雾中的有害物质就可以到达靶器官并发挥作用。所以，吸烟这一行为本身就可很明确的导致癌症的发生。吸烟有百害而无一益，因此，为了您及您全家，甚至后代的健康，请您不要吸烟！
过量饮酒会诱发癌症。如果一天饮用含酒精超过10克的酒，患癌症的危险性就会明显增加。在全部癌症中，约3％与饮酒有关。酒精能够抑制免疫系统，降低肝脏的解毒功能，增加消化道对致癌物的吸收，破坏器官粘膜增加对致癌物的敏感性，诱导活化致癌物的酶，导致营养缺乏等。这些都有利于癌症的发生。一般认为长期大量饮酒可与舌、口腔、喉、咽、食管、胃、胰、肺、肾、前列腺、肠癌等发生有关。此外，常吸烟和大量饮酒有致癌的协同作用。所以，为了防癌，不要酗酒。如每天少量饮酒，可同时选择新鲜的水果或蔬菜作为下酒菜，以减少酒精的危害。

3.忌经常熬夜
长期熬夜的人更易遭癌症之害。因为癌细胞是在正常细胞裂变过程中发生突变而形成的，而夜间又是细胞裂变最旺盛的时期，睡眠不好，人体很难控制细胞发生变化而成为癌细胞。熬夜者为提神而吸烟、喝咖啡，也会使更多的致癌物侵入体内。因此应有规律的作息习惯，避免长期熬夜。
 
 

2．忌缺乏运动
科学家经过长期观察发现，无论是男性或女性运动可降低结肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌、肾癌乳腺癌、前列腺癌等多种癌症的患病危险。运动与不运动者之间癌症发生率相差达2.5倍之多，并且这种现象不受两组人群是否有吸烟习惯、是否曾服用避孕丸和雌激素、家庭近亲中是否有人患有相关癌症等因素的影响。运动能够降低癌症的发生可能与下列作用有关：①运动有助于促进胃肠的蠕动，加快了致癌因子的排除；②运动可以减肥，并由此降低了与肥胖有关的癌症的发生；③运动还会给人的心理上带来益处，使人们心中的压力得以缓释，减少压力对人体免疫系统的影响，从而减少患癌机会；④运动可以控制体内激素水平，从而降低与激素有关的癌症发生。 所谓运动并不是每天都做剧烈的活动，可以持续每周都参加一些类似跳舞、排球、蓝球、游泳或田径之类的活动。若要获得良好的运动效果，首先要有适当运动量，更重要的是持之以恒，最好还要尽早养成良好的运动习惯。 一般来讲，每周运动两次，每次大约15分钟，习惯后再慢慢增加次数和运动时间，直到每周四次，每次30分钟。也有人指出步行是最好的运动方式，每天步行2～3公里，不要太急也不要太缓慢，这种步行方式已取代了慢跑的运动，成为目前最提倡的运动方式，且老少皆宜。
 
4．忌精神焦虑
坏情绪也致癌。近年来发现社会、经济、职业、个性、突发事件的恶性刺激等社会心理因素导致的情绪改变，有利于癌症的发生。临床调查显示７６％的癌症患者在患癌前期有明显心理影响。目前认为不良情绪对机体免疫机能有抑制作用，从而影响免疫系统识别和消灭癌细胞的“免疫监视”作用。因此，培养乐观开朗的性格、经常参加有益身心健康的集体活动，学会在紧张的生活中放松自己，善于解脱恶性精神刺激并有效地化解心理上地压力，是一项重要的防癌措施。此外，安定的社会环境，和睦的家庭生活，富裕的社会福利保障，以及坚定的信仰等社会、心理因素，都有助于减少癌症的发生。
  
 
6．忌“三高”饮食
“三高”主要是指高脂、高盐和高热量饮食。长期高脂肪与高热量的饮食可以通过影响激素水平及增加致癌物在体内的作用时间等途径，导致乳腺癌、结肠癌等多种癌症的发生。长期高盐饮食可破坏上消化道粘膜的保护作用，使食管及胃对致癌物的易感性增加，从而促使食管癌及胃癌的发生。因此，要严格控制“三高”饮食。尤其是少吃动物脂肪，多食入膳食纤维含量高的食品；要学会吃淡食， 少吃咸菜、咸肉、盐炒花生米及瓜子等高盐食品。煮汤、做菜时要等熟后在加盐，让盐分留在表面，使人在使用食用时有咸味感即可。根据机体对盐的需要及其对机体的危害，一般情况下成人每人每天食盐的摄入量应控制在6克为宜。
  5．忌性生活不科学
过早发生性行为或性伴侣过多、生殖器局部不注意清洁，男性包皮过长等可增加宫颈癌、阴茎癌、前列腺癌等发病机会。夫妻间和谐的性生活能够加深彼此间的爱情，使家庭幸福，身心健康，有一定预防癌症作用。 因此，应科学地对待性生活，注意生殖器官的清洁卫生。男性包皮过长者，应就医手术治疗。对性行为不能放纵，要有节制。杜绝多个性伴侣现象。积极构建和谐健康的夫妻关系。
二．“六提倡”
1．提倡常饮绿茶 茶叶含有茶多酚等抗氧化剂天然抗氧化剂，它可以对抗自由基对细胞的损伤，具有抗突变、抗癌的功效。茶叶分为绿茶、红茶和乌龙茶几种。绿茶中含有大量的茶多酚。为茶叶中酚类物质的总称，它是由30多种酚类物质所组成的复合体，包括儿茶素、黄酮甙、花青素和酚酸等四部分。儿茶素中包括表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）、表没食子儿茶素（EGC）和表儿茶素没食子酸脂（ECG）等主要成分。绿茶在加工过程中不经过发酵，这些成分完整无损。而红茶则经过发酵酿造，其中的儿茶酚被氧化破坏，这就是红茶没有防癌作用的原因。 此外，研究发现绿茶中的表没食子儿茶素没食子酸酯具有抑制癌细胞生长所需要的尿激酶的作用。尿激酶抑制剂一直是人研究的热点，但由于这些物质作用弱且毒副作用大，难以实现临床应用。绿茶中的表没食子儿茶素没食子酸酯对尿激酶作用虽然没有那么强，但没有任何毒副作用，且含量大（一杯绿茶中含量达150毫克），可以长期大量使用，由此可以产生明显的抑癌效应。所以。为了自己的健康，请养成常饮绿茶的习惯。
2.倡常开窗通气 室内装修污染是室内所有建筑装饰材料、家具饰品等各种污染释放物如甲醛、苯有害物质累积形成。即使全部采用环保建材及环保家具，也可能因多种污染累积而使室内空气质量超标。已证实，在室内污染超标的环境中长期生活，可能导致白血病、肺癌等癌症的发生。特别是在低浓度下，我们感觉不到异味的存在，但这些有害物质在体内的作用可出现累积，并产生潜在的远期遗传毒性效应。因此，为了保护我们的健康，一方面要选无毒的绿色材料装修房子，另一方面新装修的房子一定要开窗对流换气，且3个月以后方可入住。 此外，还有一个往往被人忽略的问题，就是住宅内氡的污染，其中有一小部分家庭中，氡的含量达到“危险水平”。据估计，每天在这种危险的房子内呆10个小时，致肺癌的风险相当于每天吸一包香烟。氡主要来源于土壤及建筑材料，它可不断地经地面缝隙、岩石释放出来，此外，煤的燃烧也是氡的来源之一。地下室内氡的含量，较高层房间内高出许多。1～3层楼房氡的浓度，也高于更高层的楼层。因此为防止氡污染对人体的危害，要注意选择建筑地域及建筑材料，而且房间更须经常通风，以保持室内空气新鲜。
3．提倡避免受到辐射 辐射，包括电离辐射及非电离发射，是人们在工作生活环境中经常接触到的、肉眼看不到的物质，如X线、Υ射线、α射线、β射线、宇宙射线、日光及紫外线、放射性核素等等。无论是电离辐射或是非电离辐射，当前都已能为我们人类所利用，并在科学研究、工农业生产以及医疗卫生事业中做出巨大贡献。然而现已有不少证据表明，辐射可导致人体细胞遗传物质的损伤，使细胞发生变异。只要人们有意或无意地过多接触辐射，可引起白血病、乳腺癌、肺癌、骨肉瘤、甲状腺癌、皮肤癌等多种人类癌症。 另外，当人们的皮肤长期受到强烈的紫外线照射后，可引起皮肤干燥、脱屑、黑斑形成，皮肤萎缩，接着过度角化，进而形成乳头状瘤，并可能发展为皮肤癌，尤其是那些患有遗传性着色性干皮病病人，由于其体内DNA损伤后的修复功能缺失，紫外线导致的DNA损伤出现积累，到一定时期便发生皮肤癌。
4.提倡良好的心情 郁闷、孤僻、压抑、嫉妒、忧思多愁、急躁、易怒、内向自卑、因丧失亲友哀痛而不能自慰、蒙受打击而不得解脱、精神长期紧张等情绪变化都能促使癌症的发生发展。心理和情绪也影响癌症的治疗和康复的效果。究其原因，心理和情绪直接影响人的免疫与内分泌功能，使抗病能力降低，内分泌失去平衡，有利于癌症的发生。因此，这种性格有人称之为“癌症性格”，并认为是癌症发生的内在因素。所以，学会自我调整情绪、与周围人群建立良好的和谐关系、积极参加有益的集体活动，保持开朗的心情，是防癌的一个重要环节。
5．提倡经常排尿 如果你不想成为膀胱癌患者的话，你得记住医学专家的最新忠告：每小时排尿一次，不管有无尿意。因为膀胱患癌的可能性和尿液在膀胱中呆的时间成正比。原来尿液中有时可能存在有致癌性的化学物质，此种物质可侵害膀胱的肌肉纤维，破坏其细胞，促发其癌变。勤排尿，可以减少尿液中的致癌物对膀胱细胞的作用。 此外，排尿可引起一系列肌肉运动及其相关反射，加速肠内废物清除，缩短粪便在肠道内停留的时间及硫化氢、吲哚、粪臭素等有害物质的重吸收减少，从而降低患癌的风险。
6．提倡经常改变饮食在癌症预防方面，经常改变饮食的意义主要表现在两个方面：首先可使机体营养互补及营养均衡；其次是可以有效地减少食品中同一种致癌物对机体的持续摄入和作用。众所周知，人们的食品中可能不同程度地存在有亚硝胺、多环芳烃及霉菌毒素等致癌物。如果某人日常生活中偏爱某种食品，如腌制食品或烧烤食品，就可能不断的接触亚硝胺、多环芳烃类致癌物，并由此导致癌症的产生。与之相反，食品中同时还存在大量的、具有抗突变、抗癌活性的各种化学物质物。这类物质大体上可分二类:一类是食物中某些营养素,如氨基酸、维生素和微量元素;另一类是食物中的非营养素,指食物中的天然存在的、所特有的、量较少的一类具有抗突变、抗癌活性的化学物质。因此，经常改变饮食习惯如多吃蔬菜水果等不仅会减少有害物质地摄入，而且还能使机体营养均衡，增加机体对癌症地抵抗能力，减少癌症的发生。
[郑州大学公共卫生学院 吴逸明]